Le stress est une réaction humaine normale aux facteurs de stress physiques ou émotionnels du quotidien. Il peut produire des réponses utiles, comme lutter ou fuir, la réaction naturelle de notre corps à une menace perçue (p. ex., prendre nos distances d’un chien qui gronde ou se mettre à l’abri pendant un tremblement de terre). 

En revanche, il existe aussi le stress chronique qui comporte des périodes prolongées de stress pouvant nuire à notre santé. Des niveaux élevés de cortisol (la principale hormone du stress de notre corps) peuvent entraîner des problèmes de santé s’ils ne sont pas bien gérés. Des études indiquent que des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter le cholestérol, les triglycérides, la glycémie et la tension artérielle, tous des facteurs de risque de maladies cardiaques. 

Comment donc les stressés chroniques parmi nous peuvent-ils trouver des façons de se calmer et de se libérer de l’anxiété? Que ce soit le manque de démarcation entre votre vie professionnelle et votre vie personnelle, que vous souffriez d’anxiété ou que vous passiez des moments difficiles, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour modifier votre réaction au stress – ce qui fera éventuellement de vous une personne plus heureuse, en meilleure santé et plus calme!  

  • Mettez en pratique la patience et l’autocompassion : Lorsque vous êtes déjà chroniquement stressé(e), vous efforcer de vous détendre peut avoir l’effet contraire. Il n’est pas aussi facile qu’il le semble d’apprendre comment vous détendre lorsque vous êtes dans un état anxieux constant; faites donc preuve de patience envers vous-même et rappelez-vous que vous faites de votre mieux! Le corps est maintenant habitué au stress; il faut de la pratique pour l’en libérer et adopter de nouvelles habitudes. Rappelez-vous qu’il s’agit d’un lent cheminement et non d’un dernier sprint!
  • Respirez : Il existe de nombreuses techniques de respiration profonde conçues pour contrer le stress et calmer notre système nerveux. En voici une toute simple à utiliser n’importe où, en tout temps : la  technique de la respiration quadratique. Premièrement, expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes, puis inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes. Ensuite, retenez votre respiration en comptant lentement jusqu’à 4 avant d’expirer de nouveau (en expulsant l’air des poumons et du ventre) en comptant lentement jusqu’à 4. Enfin, retenez votre respiration en comptant encore lentement jusqu’à 4 avant de répéter le processus. 
  • Trouvez du temps pour la pleine conscience et la gratitude : Les pratiques de pleine conscience englobent la méditation, le yoga et des programmes de réduction du stress fondée sur la pleine conscience qui accroissent votre capacité à accepter le moment présent et à développer une attitude exempte de jugement envers vos expériences. 

    La gratitude est une autre façon d’atténuer le stress et l’incertitude. Songez à tenir un journal quotidien pour dresser la liste de toutes les choses pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude. Il pourrait s’agir de vos enfants, d’un animal de compagnie ou d’un talent dont vous tirez une grande fierté, par exemple. Sam Squire, coach de la pleine conscience, fait part d’autres idées pour intégrer ces pratiques à votre routine habituelle ici.
  • Bougez : Peu importe si vous préférez soulever des poids ou danser au rythme de vos chansons favorites dans votre salon, l’exercice ou le mouvement libère des endorphines qui déclenchent des sensations positives dans le corps, ce qui aide à rehausser l’humeur et réduire le stress (sans oublier ses bienfaits pour votre santé physique!). Vous devriez envisager de discuter tout d’abord d’un programme d’exercice en compagnie de votre médecin, surtout si vous souffrez de problèmes de santé.
  • Effectuez un exercice d’ancrage : Concentrez-vous sur des techniques tactiles et mentales pour réorienter vos pensées des sentiments désagréables vers le présent. Faites l’essai d’un des deux types d’exercices d’ancrage :
    • Ancrage physique : Ce type d’ancrage active vos sens pour vous aider à apaiser vos pensées ou sentiments de détresse. Serrez vos poings ou vos muscles pour relâchez-les lentement, plongez vos mains dans de l’eau froide ou chaude, marchez dehors, les pieds nus, pendant 5 minutes ou offrez-vous une gâterie ou une collation préférée. Mémorisez les sensations aux connotations positives et incorporez-les au jour le jour.

      Lorsque vous êtes à votre bureau au cours de la journée, vous pouvez jouer avec un spinner ou frotter délicatement une boule de relaxation (des boules lisses avec une encoche). Le site Etsy propose toute une gamme de spinners et de jouets!
    • Ancrage mental : Il s’agit d’un processus de pensée visant à distraire et recentrer. Voici un exemple : nommez 5 couleurs se trouvant dans la pièce où vous vous trouvez, visualisez un endroit que vous aimez ou trouvez relaxant (p. ex., imaginez un spa ou une plage de vacances passées) ou encore récitez un poème ou chantez une chanson. Des observations ou des listes anodines en apparence contribuent à distraire l’esprit des pensées ou émotions indésirables.
  • Contactez des êtres chers : Passer du temps de qualité avec les personnes que vous préférez est l’une des choses les plus gratifiantes et relaxantes que vous puissiez faire pour réduire votre stress. Bien que la pandémie ait affecté notre vie sociale habituelle, prendre le temps d’être avec nos êtres chers, en personne ou via Zoom, permet de réduire le stress. 

Rappelez-vous qu’il est important de faire preuve de compassion envers nous-mêmes; le stress est devenu une habitude et il faut de la pratique pour d’en débarrasser et adopter de nouvelles bonnes habitudes. N’ayez pas peur, non plus, de demander de l’aide : ces niveaux élevés de stress et d’anxiété chroniques peuvent vous inciter à faire vous tourner vers une thérapie pour trouver une approche personnalisée à la gestion du stress.

Le fait de mettre à profit les techniques ci-dessus peut contribuer à réduire votre stress et stimuler proactivement votre résilience lorsque des facteurs de stress surgissent. Même si nous ne pouvons pas prédire à quel moment nous serons stressés, nous pouvons incorporer au besoin ces techniques fondées à nos habitudes quotidiennes pour atténuer le stress et contrecarrer les effets du stress chronique au fil du temps.