Pas d’excuses! Entraînements rapides.
septembre, 2019Bonjour COLD-FXeurs! Je m’appelle Antonio Montes et je suis là pour mettre fin à vos excuses à l’aide de séances rapides d’entraînement que vous pouvez incorporer à n’importe quel moment de la journée.
Il nous arrive à tous de ne pas avoir assez d’heures dans une journée pour tout faire. Ou encore de ressentir un certain épuisement après une journée de travail où la seule chose dont on se sent capable est de s’allonger et d’enlever ses chaussures.
En tant qu’entraîneur professionnel depuis plus de 10 ans, le premier conseil que je donne à toute personne qui suit un programme d’entraînement ou qui est sur le point d’en amorcer un est de créer une synergie!
La synergie est un terme fréquemment associé à l’optimisation de la productivité au travail ou au fait de tirer le maximum du flux de travail-vie.
Il est plus facile qu’on peut le croire d’appliquer cette notion sur le plan de la santé et du bien-être, car il suffit de percevoir les activités et corvées quotidiennes comme des occasions d’y intégrer de petites séances d’exercice.
Il peut tout simplement s’agir d’emprunter les escaliers au bureau ou d’éviter les escaliers roulants dans le métro.
En vous y prenant bien, vous commencerez à profiter des mini-entraînements que la vie vous réserve, au jour le jour. Décomposons l’anatomie d’un entraînement de 60 minutes que vous pouvez faire n’importe où, chaque jour.
Au saut du lit
Voilà une figure de style qu’on peut littéralement mettre en pratique. Le réveil peut être un processus lent et redouté qui s’étire après avoir appuyé cinq fois sur le rappel d’alarme avant de se lever. Au lieu de repenser 20 fois la journée devant vous, levez-vous et faites deux séries de 10 accroupissements lents. Concentrez-vous sur la sensation des muscles qui s’éveillent et de votre corps qui amorce la journée. Il est tout à fait normal d’exécuter ces accroupissements à la vitesse d’un escargot. C’est justement là le point. En procédant lentement vous exécuterez une contraction isométrique de vos muscles, ce qui vous procurera un sens de stabilité dès le matin.
- 2 séries de 10 accroupissements lents
- Durée – 3 minutes
Étirement bon matin
Les 30 premières minutes qui suivent le réveil peuvent être difficiles. Éliminez les raideurs corporelles avec ces quatre exercices de mobilité.
- Flexion du buste en avant (Good Morning)
- Moulin à vent
- Toucher des orteils
- Postures du guerrier 1 et 2
- 3 séries de 30 répétitions de chaque exercice
- Durée – 7 minutes
La routine assise au bureau
Compte tenu du fait que le temps moyen que nous passons assis varie de quatre à 11 heures, il est essentiel d’avoir une routine santé en vue de contrebalancer cette position. Misez sur la technique Pomodoro bien connue, une méthode de gestion du temps qui fait appel à une minuterie pour diviser le travail en intervalles, traditionnellement d’une durée de 25 minutes, séparés par de courtes pauses.
Fixez-vous en priorité de tirer parti des courtes pauses pour y intégrer des mouvements afin de compenser l’inertie des muscles en position assise sur une période prolongée, tout particulièrement les muscles abdominaux et ceux de la chaîne postérieure, soit les muscles extenseurs lombaires, les fessiers et les ischiojambiers.
- Accroupissement engageant les hanches
- Chat/vache
- Planche
- Pompes
- 4 séries de 30 répétitions de chaque exercice
- Durée – 10 minutes
Profiter des minutes de marche tout au long de la journée
On néglige souvent les joies de la marche en nous fixant uniquement sur la destination. Au lieu de nous concentrer uniquement sur un objectif final de 10 000 pas, amusons-nous à faire le plus grand nombre de pas possible lors de l’aller-retour au travail. On peut avoir recours à certaines astuces, comme se stationner le plus loin possible de la destination, se porter volontaire pour la tourner de cafés pour les collègues de bureau ou en s’amusant à découvrir d’autres parcours de marche. Vous ne ferez peut-être pas 10 000 pas tous les jours, mais vous commencerez à saisir toutes les occasions de marcher au quotidien, ce qui rendra le processus encore plus gratifiant.
- Durée – 20 à 30 minutes
Exercez-vous à intégrer consciemment des séances d’activité physique tout au long de la journée, chaque fois qu’il vous est possible de le faire. Vous apprécierez ainsi le regain d’énergie ressenti pendant chaque exercice et, à la fin de toute une journée de travail, vous aurez suffisamment de vigueur pour un véritable entraînement ou une activité sportive.
Pas d’excuses COLD-FXeurs, foncez (#getstarted)!
